Nors jausti nerimą tam tikrose situacijose yra normalu ir jį patiria kiekvienas žmogus, kartais jis gali tapti labai intensyvus ir sunkiai pakeliamas. Yra keletas būdų, galinčių padėti jį sumažinti.
• Minčių realumo patikrinimas ir konfrontacija Žmogus, jausdamas nerimą, neretai galvoja apie blogiausius situacijos scenarijus. Tarkime, besiruošiant svarbiam pristatymui darbe, gali kilti įvairios mintys, tokios kaip - „man nepasiseks“, „aš suklysiu“ ar „kitiems mano pristatymas nepatiks“. Visgi tokios mintys retai atitinka realybę ir yra svarbu jas konfrontuoti. Pavyzdžiui, galima iškelti klausimą „kodėl man turėtų nepasisekti?“, „ar man kada nors yra taip nutikę?“, „kas blogiausia gali nutikti?“ arba mintį „aš nerimauju, tačiau esu pasirengęs. Kai kas gali nepavykti taip, kaip norėčiau, tačiau kai kas tikrai pasiseks“.
• 3-3-3 taisyklė Jaučiant nerimą gali padėti 3-3-3 taisyklė: apsidairyk aplink save ir mintyse ar garsiai įvardyk tris dalykus, kuriuos matai. Tada įvardyk tris girdimus garsus ir, galiausiai, tris savo kūno dalis. Esant nerimui, šis metodas gali padėti nukreipti mintis nuo jį keliančios situacijos, jas sutelkti ir sugrąžinti tave į „čia ir dabar“ akimirką.
• Kvėpavimas Kvėpavimo pratimai – vienas geriausių būdų sumažinti jaučiamą nerimą. Jausdamas nerimą žmogus kvėpuoja giliai ir greitai, tad jo organizmas nėra aprūpinamas pakankamu deguonies kiekiu, o taip kvėpuojant nerimas paprastai yra palaikomas ar net padidėja. Tokiu atveju gali padėti 8-4-7 kvėpavimo metodas: iškvepiame pro burną lėtai skaičiuodami 8 sekundes, įkvepiame pro nosį per 4 sekundes, sulaikome kvėpavimą 7 sekundes. Procesą pakartojame. Daugiau kvėpavimo pratimų (anglų k.): https://www.medicalnewstoday.com/.../breathing-exercises...
• Minčių ir jausmų išrašymas Jei jauti nerimą, paimk popieriaus lapą ir išrašyk visas kylančias mintis ir jausmus. Rašymas gali ne tik padėti sumažinti jaučiamą įtampą, bet ir padėti pakeisti nerimą keliančias mintis bei labiau orientuotis į sprendimus.
Taip pat nerimą galį padėti sumažinti darbas su specialistu: registracija psichologo konsultacijai www.tarpeiluciu.lt/komanda
Paveiksliukas: https://www.freepik.com/
Comments